Tips och råd

Naprapat Per Normark har lång erfarenhet av att diagnostisera och behandla alla slags arbetsrelaterade besvär. Han har även jobbat nära olika former av elitidrott. Här delar han med sig av tips på enkla förebyggande övningar som du som skogsmaskinförare kan göra i och utanför maskinen. Per ger också svar på frågor om hur viktigt träning och motion är för att förebygga arbetsskador.

Frågor och svar

Hur mycket tid ska man lägga på paus-övningar?
Per: Lite grann är mycket bättre än ingenting. Så lite som 10 minuter är bra. Meningen är att få igång cirkulationen i utsatta delar av kroppen.

Hur viktigt är träning och motion på fritiden?
Per: Jätteviktigt. Det är kliniskt bevisat att motion och träning förebygger belastningsskador. Studier visar att fysisk aktivitet i viss utsträckning fungerar som behandling för exempelvis värk i leder och muskler. Dessutom orkar man ju mer både på jobbet och på fritiden.

Hur kan man förebygga besvär förutom att träna?
Per: Möjligheten till variation har stor betydelse eftersom det främst är ensidigheten som orsakar besvär. Det handlar om allt från att ta mikropauser, sträcka ut och ställa sig upp till att regelbundet ändra inställningar av stol, armstöd, handkontroller mm.

Vilken slags träning är effektivast för rygg och nacke?
Per: Stabilitetsträning – att träna rygg och mage, det man kallar muskelkorsetten. Genom att till exempel göra vanliga sit-ups och bli starkare i bålen avlastas belastningar på ryggen och nacken effektivt.

Övningar i hytten

Övningar i hytten

Lilla nackövningen

Börja i en avslappnad, nästan ihopsjunken position. Sträck upp ryggen, sträck på nacken som om någon drog dig dig uppåt i håret, gör en dubbelhaka. Känn att det sträcker rejält i nacken. Räkna till tre, slappna av och ta en avslappnad ställning så att du tydligt märker skillnaden. Upprepa 5-8 gånger.

Övningar i hytten

Rotationsövning

Bra för rörlighet/genomsköljning av muskler och leder i nacke, axlar, armar och handleder. Sträck ut, ”skruva” armarna samt spreta med fingrarna. Får du inte plats med sträckta armar är rotation av axlarna med fingertopparna på axlarna ett bra alternativ. Upprepa 5-8 ggr.

Övningar i hytten

Plocka äpplen

Klassisk och enkel övning som är bra för muskulaturen och leder kring nack- och axelpartierna, och även bålen i viss utsträckning. Kom också ihåg att verkligen låtsas att du greppar äpplena för cirkulationen och musklerna i händer och fingrar. Upprepa 5-10 ggr.

Övningar i hytten

Handleder och fingrar

1) Sätt handflatorna mot varandra vid hakan. Sänk händerna nedåt tills det sträcker. Upprepa 3-5 ggr. 

 2) Sträck ut och korsa armarna och knäpp ihop händerna. Vrid händerna nedåt inåt mot hakan och tillbaka. I utsträckt läge, vrid lite från sida till sida. Upprepa 3-5 ggr. 

Övningar i hytten

Stora nackövningen

Börja i en stående avslappnad position. Sträck upp ryggen, sträck på nacken som om någon drog dig uppåt i håret, gör en dubbelhaka. Känn att det sträcker rejält i nacken. Luta huvudet åt höger och tryck ned vänster handflata. Räkna till tre, slappna av och ta en avslappnad ställning så att du tydligt märker skillnaden. Upprepa vardera sida två gånger. 

Övningar utanför hytten

Övningar utanför hytten

Vertikala käppen

Använd en 1,5-2 m kvist eller liknande och för den ”i cirklar” runt kroppen. Håll den lodrätt när den passerar sidorna. Övningen är bra för baksidan av axlarna där man är känslig för statisk belastning. Upprepa 5-8 ggr.

Övningar utanför hytten

Horisontala käppen

För käppen över och förbi huvudet tills du känner att det sträcker i axlar och bröst. Övningen är särskilt bra för att tänja bröstmusklerna som ofta belastas statiskt när man sitter och jobbar, till exempel på grund av att man hamnar i en framåtlutande, krummande sittställning. Upprepa 5-8 ggr.

Övningar utanför hytten

Tre tänjningar

1) Sätt upp foten på trappsteget, håll kroppen rak och tänj framåt. Bra för lår- och bålmusklerna. 

 2) Luta lätt framåt och sätt handen mot lämplig yta. Ta ett litet steg bakåt och rotera höften bakåt. Känn att det sträcker från axeln hela vägen till midjan. Tänjer fästen och muskler från axeln och nedåt baksida/sida från skuldran. 

 3) Som 2:an fast tvärtom, där du roterar framåt med höften. Bra för nacken och främre delen av axeln samt övergången till bröstmuskulaturen.